So verlieren Sie richtig Gewicht: Ratschläge für diejenigen, die sich entschieden haben, endgültig Abschied vom Übergewicht zu nehmen

Wenn Sie sich fragen, wie Sie zusätzliche Pfunde verlieren können, nicht nur schnell, um zu feiern, Ihr Lieblingsoutfit zuzuknöpfen, d. h. –wie man richtig abnimmt, Glückwunsch! Damit haben Sie sich bereits für den richtigen Carrier entschieden und sind auf dem strategisch richtigen Weg.

Lassen Sie uns herausfinden, was richtiges Abnehmen bedeutet und wie Sie abnehmen könnenRechts, aber wie -falsch? Hier ist alles ganz einfach.

Wenn Sie trotz all Ihrer vorherigen Versuche, diese verhassten Pfunde zu verlieren, immer noch unerwünschtes Gewicht haben, haben Sie höchstwahrscheinlich falsch abgenommen. Wie kann man richtig abnehmen?

Natürlich, damit die Kilogramm nicht zurückkehren und natürlich ohne gesundheitliche Schäden, denn niemand möchte dünn sein, aber niemand möchte für den Rest seines Lebens für die erzielten Ergebnisse mit Wunden und Medikamenten bezahlen.

Unsachgemäßer Gewichtsverlust führt zu Fettleibigkeit

Ernährungswissenschaftler nennen zunehmend falsche Gewichtsabnahme als eine der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie. Je mehr Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, desto mehr wiegen sie am Ende. Schade, ärgerlich, aber wahr!

Offensichtlich liegt das Problem in den für den Körper schädlichen Methoden zur Gewichtsreduktion, die im besten Fall zur Rückkehr der verlorenen Kilos und im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen führen.

Schauen wir uns also an, wie man richtig abnimmt und die Ergebnisse für immer behält! Wir haben für Sie die TOP 10 Prinzipien der richtigen Ernährung zusammengestellt, die Ihnen helfen, auch ohne Diät wieder in Form zu kommen.

Wenn Sie diese Tipps systematisch, souverän und bewusst befolgen, werden Sie jede Mahlzeit genießen, Sie müssen sich beim Essen nicht strikt einschränken und gleichzeitig werden die zusätzlichen Kilos Ihnen das schmerzhafte Hungergefühl und die starke Appetitunterdrückung ersparen. Jeder weiß, dass ich einmal auf Diät war.

Prinzip 1. Langsam und richtig abnehmen

Wir stimmen Ihnen (und wiederum Ihnen selbst) sofort zu, dass Sie trendige, verlockende Diäten für immer vergessen sollten: 10 Kilogramm in 10 Tagen, minus 5 kg pro Woche und so weiter.

Wenn Sie sich natürlich sehr anstrengen, Willenskraft sammeln und eine strenge Monodiät (höchstwahrscheinlich eine ihrer Varianten) nicht aufgeben, ist es natürlich durchaus möglich, dass Sie auch das versprochene Ergebnis erzielen.

Mit der Frage, wie man richtig abnimmt, wird das aber nichts zu tun haben. In diesem Fall ist eine andere Frage relevant: Zu welchem Preis?

Es ist unmöglich, ein Leben lang Buchweizen und Kohlblätter zu essen, es ist undenkbar, für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sobald die ausgeschiedenen Lebensmittel wieder in Ihrem Kühlschrank, auf Ihrem Tisch, auf Ihrem Teller landen, werden die mit so viel Mühe verlorenen Kilogramm nicht lange auf sich warten lassen.

Prinzip 2. So verlieren Sie richtig: Der Kalorienzähler weiß es

Wer effektiv, also ernsthaft und langfristig abnehmen möchte, muss sich zwei wichtige Wörter merken: „Anzahl der Kalorien". Und es macht keinen Unterschied, woher sie kommen.

• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, nimmt Ihr Gewicht zu.
• Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, nimmt Ihr Gewicht ab.

Ziel jeder Diät ist es also, die Anzahl der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen: Sie können sich für kalorienarme Lebensmittel entscheiden, Sie können insgesamt weniger essen oder Sie können beide Methoden beliebig kombinieren.

Doch gerade eine zu abrupte Reduzierung der Kalorienzufuhr ist die Ursache für viele gescheiterte und damit falsche Abnehmversuche.

• Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sich unzufrieden fühlen, weil die Portionen zu klein sind, verspüren Sie ein Hungergefühl und ständiges Verlangen nach Snacks oder kalorienreichen Lebensmitteln.
• Wenn Sie mindestens eine Woche lang eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie sich Ihr psycho-emotionaler Hintergrund stark verschlechtert, die Stimmung sich verschlechtert, aus irgendeinem Grund Reizbarkeit auftritt, was dazu führt, dass eine Person auf Familie und Freunde einschlägt.

Prinzip 3. Der richtige Weg, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gut ernährt zu sein, besteht darin, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Die einfachste Strategie zum erfolgreichen Abnehmen ist eine Kombination aus drei kleinen, nahrhaften Mahlzeiten mit einem Mittags- und Abendsnack. Durch dieses Ernährungssystem nehmen Sie bis zu fünf Mahlzeiten am Tag zu sich!

Stimmen Sie zu, es ist viel besser, als Frühstück, Mittag- oder Abendessen auszulassen. Häufige Mahlzeiten beugen der Entstehung von Hunger vor und kleine, dichte und nährstoffreiche Portionen sorgen dafür, dass Sie ausreichend Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass drei kleine Mahlzeiten plus Snacks nicht gleichbedeutend mit einer Kaugewohnheit sind. Dabei geht es darum, den ganzen Tag über ständig etwas zu essen, ohne Rücksicht auf Hunger und Sättigung zu nehmen. Dieses Essverhalten führt zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme.

Häufige Teilmahlzeiten verhindern, dass Sie in die Verzweiflung und Verzweiflung eines hungernden Menschen verfallen. Denn schon bald können Sie wieder einen Snack zu sich nehmen, wie und womit – die folgenden Grundsätze verraten es Ihnen.

Das Wichtigste, was Menschen, die mit diesem System abnehmen, auffällt, ist, dass sie noch nie so viel gegessen haben wie während einer solchen Gewichtsabnahme. Und der Körper kann sich leichter von den Fettreserven trennen: Häufige Mahlzeiten kurbeln nicht nur den Stoffwechsel an, sondern signalisieren dem Körper auch, dass es nichts zu befürchten gibt, keine Hungersnot droht und keine Notwendigkeit besteht, etwas aufzubewahren zukünftiger Gebrauch.

Hier sind einige einfache und leicht umzusetzende Tipps, die es Ihnen erleichtern, fünf Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und diese so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten:

1. Planen Sie im Voraus, was Sie tagsüber essen werden, einschließlich Snacks. Am besten machen Sie es am Vortag.
2. Wenn Sie sich entscheiden, auf die richtige Art und Weise abzunehmen, können Sie gesunde Lebensmittel in praktischen, luftdichten Behältern zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen.
3. Abends bereiten Sie Essen für den neuen Tag vor. Dann können Sie jederzeit Lebensmittel mit vorberechnetem Kaloriengehalt zu sich nehmen, anstatt Snacks und andere kalorienreiche Produkte zu kaufen, die als erstes im Handel erhältlich sind, wenn Sie essen möchten.
4. Verlassen Sie sich nicht auf die gleichen Lebensmittel wie Snacks (wie Bananen oder Äpfel), auch wenn Sie diese wirklich mögen. Monotonie ist auch eine Art Hunger. Fünf aufgeteilte Mahlzeiten pro Tag und die Fülle an kalorienarmen und glykämischen Lebensmitteln ermöglichen eine abwechslungsreiche Ernährung unter Einhaltung des gewählten täglichen „Kalorienkorridors".

Prinzip 4. Um richtig abzunehmen, entziehen Sie sich nicht die Nährstoffe, sondern wählen Sie einfach deren optimales Verhältnis

Die Veränderung der Nährstoffzusammensetzung in der Ernährung und die Wirkung solcher Experimente auf die Beschleunigung des Gewichtsverlusts stehen immer noch im Fokus vieler Ernährungswissenschaftler. Lassen Sie uns näher auf dieses Thema eingehen, denn viele Diäten predigen: Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, streichen Sie Fette aus der Ernährung, tanken Sie Proteine und die Schlankheit ist garantiert.

• Im Allgemeinen lässt der empfohlene Makronährstoffverteilungsbereich darauf schließen, dass 45 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Protein stammen.
• Einige Ernährungsexperten glauben, dass ein gesünderer Ansatz zur Gewichtsabnahme darin besteht, die Proteinaufnahme auf 45 Prozent zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme auf 25 Prozent zu reduzieren.
• Zahlreiche Studien berichten, dass Proteindiäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen als kohlenhydratreiche Diäten mit der gleichen Anzahl an Kalorien. Und auch, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr Proteinen eine Gewichtszunahme nach Erreichen des Zielwertes verhindert.

Kohlenhydrate – Feinde oder Freunde für diejenigen, die sich für das richtige Abnehmen entscheiden?

Die Theorie, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen und daher eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, erfreut sich großer Beliebtheit und hat viele Anhänger gefunden.

Sicherlich haben Sie oder jemand in Ihrem Umfeld auch schon einmal versucht, mit einer Low-Carb-Diät abzunehmen. Obwohl es unmöglich ist, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu streichen, ist es möglich, ihren Verzehr drastisch zu reduzieren, daher wäre es richtiger, diese Art der Ernährung als kohlenhydratarm zu bezeichnen.

Den Erkenntnissen der Wissenschaftler zufolge hängt der Anstieg des Konsums von kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Getränken mit der Gewichtszunahme zusammen, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen in den letzten Jahrzehnten beobachtet wurde. Es ist logisch anzunehmen, dass mit zunehmendem Kohlenhydratkonsum auch der Taillenumfang zunimmt. Doch wie genau beeinflussen Kohlenhydrate das Wachstum von Körperfett?

Einige Forscher argumentieren, dass es nur um Insulin geht, andere, dass es um Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index geht, und wieder andere, dass Kohlenhydrate Hormone verändern, die den Appetit unterdrücken, weshalb nach dem Verzehr von kohlenhydratbasierten Lebensmitteln Hunger entsteht.

Der Körper benötigt Insulin, um Glukose zu verarbeiten. Nach der Nahrungsaufnahme reagiert es auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und transportiert ihn zu den Zellen.

Je mehr Kohlenhydrate ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr Insulin benötigt er, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dies ist jedoch nicht die einzige Funktion von Insulin. Dieses Pankreashormon fördert auch die Fettsäuresynthese und Lipogenese in der Leber.

Überschüssige Glukose, die nicht in Glykogen umgewandelt und nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert.

Theoretisch gilt: Je mehr Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, desto mehr Insulin schüttet die Bauchspeicheldrüse aus und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Glukose als Fettsäuren in Adipozyten (Fettzellen) gespeichert wird.

Insulin verhindert auch die Beta-Oxidation von Fettsäuren, indem es die Lipolyse von im Fettgewebe gespeichertem Fett hemmt, was zu einer Retention von Fettsäuren in Adipozyten führt.

Daher führt die Wirkung von Insulin auf den Fettstoffwechsel zu einer Tendenz zur Fettkonzentration. Um einen hohen Insulinspiegel zu vermeiden, ist es sinnvoll, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzustellen.

Aber es gibt noch eine andere Seite der Medaille. Die Zusammensetzung der Nahrung kann die Produktion von Hormonen beeinflussen, die den Hunger unterdrücken. Denken Sie daran, dass der Hunger zunimmt, wenn der Ghrelinspiegel steigt, und abnimmt, wenn der Leptinspiegel steigt.

Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Die Belege dafür, dass Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme beitragen, sind vielversprechend … Aber!

Als Forscher die Auswirkungen von kalorienreichen, kohlenhydratreichen/fettarmen oder proteinreichen/fettreichen/kohlenhydratarmen Diäten auf die Gewichtsabnahme testeten, stellten sie keinen Nutzen einer proteinreichen Diät fest: Die Gewichtsabnahme war positiv das gleiche!

Darüber hinaus verringert die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr die Qualität der Ernährung und die Auswahl an Gerichten im Allgemeinen erheblich. Erinnern Sie sich daran, was Sie während der Low-Carb-Diät gegessen haben?

Es ist sehr schwierig, eine strikte kohlenhydratarme Diät einzuhalten und gleichzeitig einen aktiven Lebensstil zu führen: arbeiten, studieren, Auto fahren, Sport treiben.

„Eine Diät, die auf einer leichten Einschränkung der täglichen Kalorien (10-15 % des üblichen Niveaus) und einer deutlichen Einschränkung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index basiert, funktioniert gut. Dies betrifft vor allem Zucker und zuckerhaltige Produkte. Plus a fraktionierte Ernährung und weniger rotes Fleisch.

Wenn Sie sich wirklich fragen, wie Sie richtig abnehmen können, denken Sie an diese einfachen Regeln:

• Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie möglichst wenige hochglykämische Kohlenhydrate enthalten.
• Lassen Sie die einfachen Kohlenhydrate im Ladenregal und nehmen Sie die komplexen Kohlenhydrate mit.
• Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Vollmilch, Vollkäse, fettes Fleisch und Butter zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wirken sich diese auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Ersetzen Sie sie durch weißes Fleisch, Hühnchen ohne Haut, Fisch, Nüsse und Öle, die nicht nur Ihrer Taille, sondern auch Ihrer Gesundheit gut tun (aber denken Sie daran: Selbst ungesättigte Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm, essen Sie also nicht zu viel davon ). von Nüssen und Ölen, egal wie gesund sie sind – es ist zu leicht, die Kalorienzufuhr zu übertreiben).
• Die beste Kombination zum Abnehmen sind kalorienarme Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide, einige Proteine und einige Fette. Es handelt sich um eine Kombination, die alle fünf Hauptlebensmittelgruppen umfasst, ausgewogen ist und den Nährstoffbedarf decken kann.

Prinzip 5. Beim richtigen Abnehmen kommt es auf das Volumen an.

In diesem Fall geht es nicht um Ihre Formen, sondern um den Inhalt Ihres Gerichts. Sowohl die Hauptmahlzeiten als auch die Snacks sollten groß genug sein, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.

Zu einer gesunden Ernährung mit einer richtigen Abnehmstrategie gehören:

• Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und hohem Volumen;
• Ablehnung von energiereichen und kleinvolumigen Lebensmitteln, die die tägliche Kalorienaufnahme problemlos decken können, aber kein Sättigungsgefühl hervorrufen;
• Der Schwerpunkt liegt auf kalorienarmen „Massennahrungsmitteln": Gemüse mit hohem Wassergehalt und Obst, die ein schnelles Sättigungsgefühl hervorrufen und den Hunger und damit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren.

Tatsächlich werden Sie, wenn Sie zu Beginn der Mahlzeit einen großen Teller Salat essen (große Menge, niedrige Energiedichte), am Ende wahrscheinlich mindestens 10 % weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie es sonst tun würden.

Ein ähnlicher Effekt kann durch die Zugabe von Gemüse zu Suppen und Sandwiches erzielt werden: Die Portionsgröße erhöht sich, das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein und man nimmt weniger energiereiche Lebensmittel zu sich

Energiedichte von Lebensmitteln

• Bass:Diese Lebensmittel haben sieben bis ein Zehntel Kalorien pro Gramm und sind reich an Wasser und Ballaststoffen. Beispiele hierfür sind die meisten Obst- und Gemüsesorten, darunter Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Brokkoli und Blumenkohl. Und auch Suppen mit heller Brühe, Joghurt und Hüttenkäse.
• Durchschnitt:Diese Produkte enthalten eineinhalb bis vier Kalorien pro Gramm, außerdem enthalten sie weniger Wasser. Dazu gehören Backwaren, hartgekochte Eier, Trockenfrüchte, Filets, Hummus, Vollkornbrot und Käse.
• Hoch:Diese Lebensmittel haben vier bis neun Kalorien pro Gramm und sind wasserarm. Dazu gehören Chips, Kekse, Cracker, Kuchen, Butter, Butter, fettes Fleisch und Speck.

Zu bedenken ist vor allem, dass die Grundlage der Ernährung aus Lebensmitteln mit nicht zu hoher Energiedichte mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt bestehen sollte, der Rest kann nach und nach verzehrt werden – und damit auch Ihre Ernährung wird ausgeglichen und Ihr Gewicht nimmt ab.

Prinzip 6. Ballaststoffe und Wasser helfen Ihnen, richtig Gewicht zu verlieren

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es hat sich gezeigt, dass Übergewichtige weniger konsumieren als Normalgewichtige. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Es ist schon lange klar, dass es beim Abnehmen empfehlenswert ist, mehr Wasser zu trinken.

Fügen wir einige nützliche Tipps für jeden Tag hinzu:

• Sie sollten kohlensäurefreies Trinkwasser ohne Aromen oder Zusatzstoffe trinken (in der Regel sind sie alle süß, d. h. sie enthalten Kohlenhydrate, die Sie nicht benötigen);
• Tragen Sie immer eine Flasche Wasser in Ihrer Tasche bei sich und halten Sie sie im Auto und auf Ihrem Schreibtisch griffbereit;
• Es wird nicht empfohlen, ein Glas in einem Schluck zu trinken, es ist besser, in kleinen Schlucken und oft zu trinken;
• das Wasser darf nicht zu kalt sein, die Raumtemperatur ist optimal;
• Wenn Sie 10–15 Minuten vor den Mahlzeiten ein halbes Glas Wasser trinken, essen Sie wahrscheinlich etwas weniger.

„Übermäßiges Essen ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Das Problem besteht darin, dass sich der Mensch an das Völlegefühl im Magen gewöhnt und es dann überhaupt nicht mehr wahrnimmt. Deshalb ist es wichtig, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. "

Prinzip 7. Dünnheit beginnt im Darm: Wie man mit dem Wissen über das Mikrobiom richtig abnimmt

Durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln verändern sich die Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt auf eine Weise, die sich positiv auf das Gewicht auswirken kann.

Der Begriff „Mikrobiom" selbst bezieht sich auf die Milliarden mikroskopisch kleiner Organismen, die im menschlichen Körper leben, einschließlich des Magen-Darm-Trakts, der Haut, der Lunge, des Genitaltrakts und der Mundhöhle.

Die meisten von ihnen sind im Dickdarm konzentriert, wo sie an Stoffwechselfunktionen beteiligt sind.

Beispielsweise erledigen Darmbakterien im Stillen viele nützliche Dinge für den Menschen:

• Hilfe bei der Verdauung;
• den Stoffwechsel beeinflussen;
• Energie aus unverdauten Nahrungsmitteln extrahieren;
• Vitamine, einschließlich Vitamin K, synthetisieren;
• regulieren die Zusammensetzung des Fettgewebes;
• Kontrollpeptide, die in den Magen-Darm-Trakt abgegeben werden.

Im Darm leben mehr als tausend Bakterienarten. Sie variieren von Person zu Person, unabhängig von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Body-Mass-Index.

Kürzlich haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen bestimmten Bakterien und Fettleibigkeit entdeckt. Wenn das wahr wäre, könnten wir dann die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ändern und die Fettleibigkeitsepidemie stoppen?

Wie Sie langfristig und kurzfristig essen, bestimmt, welche Bakterien Sie in Ihrem Darm haben und wie sie sich manifestieren.

Ernährungsumstellungen wirken sich auf den bakteriellen Stoffwechsel und die Immunfunktionen des Körpers aus, indem sie Nährstoffe fermentieren und die Darmbarriere verändern, wodurch Bakterien und andere Darmorganismen in den Blutkreislauf gelangen und bestimmte Gene ein- oder ausgeschaltet werden.

Durch das Verständnis der Rolle der Ernährung und der Darmbakterien ist es möglich, neue Ansätze zur Vorbeugung von Fettleibigkeit zu finden.

Prinzip 8. Wie kann man richtig abnehmen? In Bewegung!

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht nicht nur auf natürliche Weise das zum Abnehmen notwendige tägliche Kaloriendefizit, sondern trägt auch dazu bei, sitzendes Verhalten zu reduzieren, das oft mit dem Wunsch einhergeht, etwas zu kauen. Gehen verbrennt Kalorien. Wir sitzen jedoch mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher und schreiben.

Den Menschen wird empfohlen, sich täglich eine bis eineinhalb Stunden lang mäßig körperlich zu betätigen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu fördern.

Moderate körperliche Aktivität besteht aus Gehen mit einer Geschwindigkeit von fünf Kilometern pro Stunde und den entsprechenden Äquivalenten: leichte Gartenarbeit, Radfahren, Schwimmen.

Je länger Sie trainieren, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht und desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Dadurch werden tagsüber auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt.

Nun, wenn Sie Cardio-Übungen und Kraftübungen kombinieren, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel noch mehr: Muskeln benötigen mehr Energie. Bedenken Sie, dass eine Person, die mehr als 70 kg wiegt, mehr Kalorien verbrennt und eine Person, die weniger wiegt, weniger.

Untersuchungen zeigen, dass zehntausend Schritte pro Tag (entspricht etwa sieben Kilometern) ausreichen, um das Risiko für Fettleibigkeit deutlich zu reduzieren. Aber im Durchschnitt gehen Menschen zwischen neunhundert und dreitausend Schritte, und um diese Zahl auf zehntausend zu erhöhen, müssen sich die meisten bewusst anstrengen.

Prinzip 9. Werden Sie richtig abnehmen? Verstehen Sie die Essenz von aeroben und anaeroben Übungen

Auch wenn Sie weit vom Sport entfernt sind, ist es für den richtigen Gewichtsverlust notwendig, Ihr Leben nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch Bewegung zu regulieren.

Es ist nicht notwendig, Sportrekorde aufzustellen, es empfiehlt sich lediglich, die körperliche Aktivität zu steigern, aber nicht aus einer Laune heraus, sondern ganz bewusst und gezielt. Man kann sich nur für eine bestimmte Zeit bewegen, aber mit dem Verstand gibt es nicht umsonst spezielle Übungsgruppen zum Abnehmen.

Was sind also die potenziellen Vorteile verschiedener Arten und Intensitäten von Bewegung im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme?

• Aerobic-Übungen sind körperliche Aktivitäten geringer bis mäßiger Intensität, die aerobe Reaktionen zur Produktion von Adenosintriphosphat auslösen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern Energie für Aerobic-Übungen, egal ob zügiges Gehen, Joggen, Wandern oder Skifahren.
• Zu den anaeroben Übungen gehören Gewichtheben, zügiges Laufen, Seilspringen und Treppensteigen. Sie sind intensiver als aerobe Übungen und haben auch eine kürzere Dauer, da sie einfach nicht so lange durchgehalten werden können wie eine Belastung mit geringerer Intensität. Bei anaerobem Training wird weniger Fett oxidiert und mehr Glykogen und Glukose werden für die Energieproduktion verwendet.

Obwohl Aerobic (moderate körperliche Aktivität) viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Blutdrucks und die Erhöhung des Lipoproteinspiegels hoher Dichte, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, zeigen Untersuchungen, dass dies im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme der Fall ist , sie liefern unbedeutende Ergebnisse.

Sport kombinieren und richtig abnehmen

In einer kürzlich an der American Duke University (Durham, North Carolina, USA) durchgeführten Studie beobachteten Wissenschaftler Probanden (es waren mehr als zweihundert Freiwillige) mit Übergewicht und Fettleibigkeit. Die erste Gruppe führte Aerobic-Übungen durch, die zweite machte Kraftübungen und die dritte kombinierte beides.

Die erste Gruppe lief etwa zwanzig Kilometer pro Woche auf einem Laufband oder einer anderen gleichwertigen Aktivität. Die zweite Gruppe arbeitete dreimal pro Woche mit Gewichten: drei Sätze pro Tag, acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Die dritte Gruppe tat beides.

Nach zehn Wochen hatten die erste und dritte Gruppe mehr Gewicht und Fett verloren als die zweite. Interessanterweise kam es auch bei der dritten Gruppe zu einer deutlichen Abnahme des Taillenumfangs, die bei den anderen nicht beobachtet wurde.

In einer anderen Studie wurde die Hypothese überprüft, dass kurzfristige aerobe Aktivitäten in Kombination mit anaeroben Übungen bessere Ergebnisse liefern als aerobe Aktivitäten allein.

Sechzehn übergewichtige Menschen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Der erste absolvierte vier Wochen lang eine halbe Stunde Aerobic-Training, während der zweite fünfundzwanzig Minuten Aerobic-Training und weitere fünf Minuten anaerobes Training absolvierte.

Diese fünf Minuten führten zu einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zu den Ergebnissen der ersten Gruppe.

Auch das Gesamtkörperfett, das viszerale Fett und das Bauchfett nahmen deutlich ab. Fügen Sie Ihrem Training anaerobe Übungen hinzu und gespeichertes Fett wird aktiver abgebaut.

Wichtig ist auch, die richtigen Übungen mit viel Gewicht auszuwählen, um sich nicht zu verletzen.

Grundsatz 10. Weichen Sie nicht von Ihren Plänen ab: Motivation und Selbstvertrauen sind das Wichtigste bei der Umsetzung eines Plans zum richtigen Abnehmen

Wie viele gute Initiativen zum Abnehmen sind nicht an der Unfähigkeit zum Abnehmen, der genetischen Neigung zu Übergewicht und anderen Ausreden, denen sich Übergewichtige hingeben, gescheitert, sondern an banaler Faulheit.

Wenn Sie ernsthaft entscheiden, dass dies das letzte Mal sein wird, gehen Sie konsequent und methodisch vor. Das ist gar nicht so schwierig und kann sogar zu einer spannenden Aufgabe werden, vor allem, wenn man es schafft, die Leidenschaft für den Sport und den Siegeswillen wiederzuerwecken.

Wie es geht? Hier sind ein paar Vorschläge:

Ein Ernährungstagebuch bzw. Ernährungstagebuch wird eine große Hilfe sein, den Abnehmprozess nach den oben beschriebenen Regeln zu systematisieren und vor allem die Motivation zu steigern.

Mit einem Ernährungstagebuch behalten Sie den Überblick darüber, was Sie tagsüber essen, wann, wo und wie viel, in welcher Stimmung und wie stark Ihr körperlicher Hunger ist. Mithilfe dieser Informationen können Sie Ihre Umgebung, Ihre Reaktionen darauf oder beides verändern, um Ihr Essverhalten zu verbessern und Ihr Gewicht zu verändern.

Auch wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Übergewicht hatten, kann das nur eines bedeuten: Alle Versuche, Gewicht zu verlieren, waren für Ihren Körper nicht geeignet. Versuchen Sie es noch einmal, indem Sie 10 Prinzipien zum richtigen Abnehmen anwenden!