Was ist die Dukan-Diät? Dies ist ein Diätplan, der auf dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln basiert. Laut Irene Jackson-Cannady wurde die Diät im Jahr 2000 vom französischen Allgemeinmediziner und Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelt.
Die Ernährung basiert auf folgenden Grundsätzen:
- Produktvielfalt. In der Anfangsphase der Diät ist es erlaubt, nur Proteine zu sich zu nehmen, aber mit der Zeit wird die Diät breiter.
- Kontrolle des Trinkregimes. Eine Erhöhung des Gehalts an proteinhaltigen Lebensmitteln im Speiseplan kann zu Dehydrierung führen, daher sollten Frauen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken, Männer drei, wie Arend-Jan Meinders sagt.
- Schluss mit Zucker. Ein hoher Glukosespiegel im Körper führt zu einer verminderten Fettspaltung. Süßstoffe auf Fruktosebasis werden zum Süßen von Lebensmitteln verwendet.
- Reduzieren Sie die Salzaufnahme.
- Geteilte Mahlzeiten. Das Essen wird 5-mal täglich verzehrt.
Was darf man bei der Dukan-Diät essen?
Der Ernährungsplan umfasst vier Phasen, die jeweils den Verzehr unterschiedlicher Lebensmittel ermöglichen.
Die erste Phase ist „Angriff". Die schwierigste und kürzeste Phase dauert 5 bis 7 Tage. In dieser Zeit können Sie 2-3 kg abnehmen. In diesem Zeitraum sind nur proteinhaltige Lebensmittel erlaubt:
- Fleisch (Rind, Lamm, mageres Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen, Wachtel, Innereien);
- Eier (Eiweiß – ohne Einschränkungen, Eigelb – nicht mehr als zwei pro Tag);
- Meeresfrüchte und Fisch (magerer weißer und roter Fisch, Muscheln, Tintenfisch, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln);
- Magermilch, Kefir, Hüttenkäse, Käse;
- Sojafleisch;
- Gewürze, getrocknete Kräuter, Essig, Senf.
Die zweite Phase ist „Alternation". Zu diesem Zeitpunkt wechselt sich wie in der „Attack"-Phase ein Proteintag mit dem nächsten ab und ermöglicht so die Aufnahme von grünem, nicht stärkehaltigem Gemüse in den Speiseplan. Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie viel die Person verlieren möchte. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Empfehlungen der 1-wöchigen Phase befolgen.
Sie können alle in der Phase „Angriff" erlaubten Lebensmittel essen und zusätzlich zum Menü hinzufügen:
- Vollkornbrot;
- Spargel;
- Pilze;
- Tomaten, Gurken, Kürbis, Auberginen, Zucchini, Radieschen, Rüben, Avocados, Weiß- und Blumenkohl, Brokkoli;
- Spinat, Sauerampfer, beliebiges Gemüse;
- Olivenöl (nicht mehr als ein Esslöffel pro Tag).
Die dritte Phase ist „Konsolidierung". Die Phase soll einer Gewichtszunahme vorbeugen. Sie werden pro Woche etwa 500 g Gewicht verlieren, daher hängt die Länge der Phase von Ihren Zielen ab. Bei zwei Mahlzeiten pro Woche können Sie sich jedes verbotene Essen gönnen.
Sie sollten täglich mindestens drei Esslöffel Kleie oder Ballaststoffe zu sich nehmen. Zusätzlich zu den in den Phasen „Angriff" und „Wechsel" erlaubten Lebensmitteln können Sie der Ernährung Folgendes hinzufügen:
- Honig (nicht mehr als drei Teelöffel pro Tag);
- saisonale Beeren und Früchte;
- Linsen, Erbsen, Bohnen;
- Oliven;
- Erdnüsse;
- Mais;
- Reis und Buchweizen;
- Hartweizennudeln.
Die vierte Phase ist die „Stabilisierung". In dieser Phase ist es möglich, alle bisher erlaubten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Gleichzeitig ist es notwendig, weiterhin fraktioniert zu essen, jeden Tag Kleie zu essen und einmal pro Woche darauf zu achten, dass sie nur noch aus Eiweiß besteht. Solange ein Mensch in der „Stabilisierungsphase" bleibt, bleibt er schlank.
Wirksamkeit der Diät
Die Verdauung von Proteinen ist schwieriger als die von Fetten und Kohlenhydraten, daher verbraucht der Körper die Energie, die er aus bereits angesammeltem Fett erhält. Darüber hinaus sorgen proteinhaltige Lebensmittel für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl, sodass eine Person nicht zu viel isst oder ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt. Wie Marina Altashina, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, feststellt, ermöglicht die Fülle an Proteinen in der Ernährung, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Da die Diät aus vier Phasen besteht, von denen die letzte ein Leben lang befolgt werden kann, geht der Dukan-Ernährungsplan von langfristigen Ergebnissen aus.
Menü der Woche
Wie beginnt man mit der Dukan-Diät? Um diätetische Einschränkungen besser tolerieren zu können, reduzieren Sie eine Woche vor Beginn der Ernährungsumstellung die Menge an Zucker und Salz, die Sie zu sich nehmen. Beginnen Sie damit, normales Brot durch Vollkornbrot oder knuspriges Brot zu ersetzen.
Nach der Vorbereitung, zu der auch Selbstmotivation gehört, geht es mit der ersten Phase der Dukan-Diät weiter: „Angriff". Werfen wir einen genaueren Blick auf das Menü der Woche.
Der erste Tag
- Frühstück: gegrilltes Putenfilet, Omelett mit zwei Eiern und fettarme Milch.
- Zweites Frühstück: Käsekuchen.
- Mittagessen: Garnelen- und Calamari-Suppe.
- Nachmittagssnack: Brot mit leicht gesalzenem Lachs.
- Abendessen: fettarmer Hüttenkäse.
Zweiter Tag
- Frühstück: Rührei, gebackenes Lamm.
- Zweites Frühstück: ein Glas fettarmer Kefir, gekochtes Schweinefleisch.
- Mittagessen: Hühnerbrühe mit aromatischen Kräutern.
- Nachmittagssnack: in Milch geschmortes Kaninchen.
- Abendessen: gedämpfte Kalbsschnitzel.
Der dritte Tag
- Frühstück: gekochtes Ei, mit Gewürzen mariniertes Rindfleisch, gegrillt.
- Zweites Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
- Mittagessen: Suppe mit mit Kefir gekochten Fleischbällchen.
- Nachmittagssnack: Omelett mit Leberpastete.
- Abendessen: gekochte Calamari und Garnelen.
Vierter Tag
- Frühstück: Käsekuchen.
- Zweites Frühstück: Brot mit fettarmem Käse.
- Mittagessen: Suppe mit Kalbfleisch und Truthahn.
- Nachmittagssnack: Milch.
- Abendessen: gebackene Wachteln.
Fünfter Tag
- Frühstück: gedämpftes Omelett, gegrilltes Hähnchenfilet.
- Zweites Frühstück: Kefir.
- Mittagessen: Leber- und Putenpastete, Brot.
- Nachmittagssnack: Ricotta.
- Abendessen: Muscheln in Senfsauce.
Sechster Tag
- Frühstück: zwei hartgekochte Eier, würzig gebackenes Kalbfleisch.
- Zweites Frühstück: Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, leicht gesalzener Lachs.
- Mittagessen: Fischsuppe.
- Nachmittagssnack: Ricotta.
- Abendessen: gegrilltes Zanderfilet.
Siebte Tag
- Frühstück: Spiegeleier mit Rindfleisch.
- Zweites Frühstück: fettarmer Ricotta mit Süßstoff.
- Mittagessen: Muschel- und Calamarisuppe.
- Nachmittagssnack: gedämpfte Hähnchen- und Putenschnitzel.
- Abendessen: Gegrilltes Schweinesteak
Zwischen den Mahlzeiten darf nicht nur Wasser, sondern auch Kaffee, ungesüßter Tee und Kräutersud getrunken werden. Fahren Sie nach einer Woche mit der nächsten Phase Ihrer Diät fort.
Zur effektiven Gewichtsreduktion eignet sich die Dukan-Diät. Allerdings sind damit erhebliche Einschränkungen verbunden. Um sich nicht zu verletzen, sollten Sie vor Beginn unbedingt einen Arzt konsultieren.
Aufmerksamkeit! Das Material dient ausschließlich Informationszwecken. Greifen Sie nicht auf die hier beschriebenen Behandlungsmethoden zurück, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.